為了糾正睡眠時間 我計劃這樣做

我一直覺得自己太晚睡覺和起床,凌晨 3-4 時才真正入睡,早上 10-11 時自然醒,睡眠的質量有 7-8 小時應該足夠的,但總覺得早上的工作時間太短了,可能工作 1 到 2 小時就去吃午飯,剛進入工作狀態便被打斷,這樣工作實在沒效率。我想光復我早上的工作時段,做到早 9 晚 5 的效果就好了。

我有試過規定自己早起床,我的方法是,調好鬧鐘,例如早上 8 時,然後晚上 12 晚去睡,就算睡不著,無論如何也堅持明天要 8 時起床,頭一兩天工作時很睏,但漸漸便可適應,這個方法是可行的。問題來了,堅持不了很久又打回原狀,由晚上 12 晚睡,漸漸推遲,變成凌晨 1 時、2時、3時……由於可以睡到自然醒,起床的時間也跟著變遲了。

為什麼以前上學、上班就能每天 7、8時起床,現在卻不能呢?我想到了關鍵的一點,上學和上班都有規定的時間,於是我們不得不起床,為了早起床,睡眠的時間也不能太晚。但如果起床的時間不是規定的,例如學生放暑假,或者像我一樣自由上班時間,很自然就想晚一點起床,其他的日常習慣如睡眠時間、吃飯時間、工作時間也跟著推遲。

我們的生理時鐘並不是剛好 24 小時,而是 24 小時 15 分鐘,這解釋了為什麼我們很容易慢慢變得晚睡。而太陽是一個訊號,讓我們每天把這個循環調較到 24 小時。在早上太陽幫助減少我們體內的褪黑素,在晚上黑暗的環境身體產生褪黑素,幫助我們入睡。專家建議我們睡前不要對著螢幕,螢幕藍光令腦袋以為是日間,影響入睡。

但日照循環並不是影響我們生理時鐘的唯一因素。1938 年有人做了實驗,了解人在完全黑暗的環境會怎樣,實驗者進入一個黑暗的洞穴,生活了 32 天,發現仍能維持睡眠節奏和循環,連續睡大約 9 小時,然後清醒大約 15 小時,這證明了人的基因本身就內置了生理時鐘。這也解釋了失明人士也能維持他的生理時鐘,而你即使長時間對著螢幕玩電子遊戲,最終也會感到疲倦想睡覺。 

除了太陽這個關鍵因素,我們的日常習慣也是一個影響我們作息時間的訊號。日常習慣可以是任何東西,進食時間、運動、溫度等,這些日常習慣就是觸發器,煥起內在記憶,影響生理時鐘。有些人睡前喜歡看書,看著看著就很容易入睡了,看書便是觸發器,腦袋認為看書是即將要睡的訊號。

並不是所有日常習慣就是入睡友好的,舉列說睡前玩電子遊戲,你的腦袋很活躍,心情特別興奮,反而更難入睡。學生們放暑假晚上玩電子遊戲也正常不過,但之後太興奮睡不著,難得很精神而明天又不用早起床,便繼續玩,於是越來越晚才睡。

生理時鐘的推遲,我相信必定是某些晚上的習慣導致的。在我而言,可能是工作時間推遲了,睡前沒讓腦袋放鬆,但這個問題源於晚起床,這是一個惡性循環。另外一個嚴重問題是美股開市時段,剛好就是我應該去睡眠的時間,看市的習慣就像進入工作模式,腦袋不斷思考,即使臥在床上也忍不住滑一下手機,看看市場有沒有變化,這嚴重影響了睡眠。

為了糾正我的睡眠時間,我計劃這樣做:我一定要調好鬧鐘,規定早上起床時間。晚上只可開市時段看一看市場,不要一定盯著。如果能較早起床,便能光復我早上的工作時段,亦不需要推遲下班時間。我知道不調鬧鐘,睡到自然醒當然最好,但在未戒除晚上影響睡眠的日常習慣之前,自然醒反而了縱容了這些日常習慣,很容易令生理時鐘打回原狀。究竟結果會怎樣,我之後再報告。

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