Atomic Habits 原子習慣 書本摘要

《Atomic Habits: An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones》(原子習慣) 這本書具體說明了建立好習慣和戒除壞習慣的方法,在書中,作者首先強調習慣的重要性,然後提出了四個方法去幫助我們養成好習慣(戒除壞習慣):分別是使它明顯(Make it Obvious)、使它有吸引力(Make it Attractive)、使它容易(Make it Easy)和使它有滿足感(Make it Satisfying)。

Atomic Habits 原子習慣 by James Clear

世界的事物都由原子(Atom)組成,它是很小的東西,作者想用原子(Atomic)這個字來比喻習慣,小小的習慣可以改變很多東西,成功來自於每日的習慣。成長曲線就好像複利(Compound interest)一樣,我們每天做的小事、做的選擇,經過幾十年的累積,塑造了我們的人生。好習慣是我們的朋友,壞習慣則是敵人,時間是一個放大鏡,好習慣和壞習慣經過長時間的累積就分別了成功和失敗。

Habits are the compound interest of self improvement.

James Clear

如果我們想有好成績(成功),就不要設定長遠目標(Goal),反而要專注你的系統(System),所謂系統,就是要持續地保持好習慣的方法,不斷改善自己。每天小的改進最初可能並不顯眼,甚至令你感到氣餒,但只要你跨過某個重要的界線,就會出現神奇的效果,複利效果是帶有延後性的,你要保持耐心。

行為改變有三個層次:結果、過程和自我身份。以結果為主導的習慣,我們會:

結果>過程>自我身份

例如,你想減5公斤(結果),於是去控制飲食和做運動。

以自我身份為主導的習慣,我們會:

自我身份>過程>結果

例如,你會認為自己是健康的人(自我身份),於是控制飲食和做運動是必然的事。

作者認為,你想成為怎樣的人,便會有什麼習慣,以自我身份為主導的習慣才能持久,塑造一個更好的自己。

習慣由四個步驟(循環)組成:

  • 提示 (Cue):某些東西讓你知道奬勵的存在
  • 渴望 (Craving):有動機去改變,從而取得奬勵
  • 行動 (Response):做一些行動去取得奬勵
  • 奬勵 (Reward):因改變而獲得的滿足感

習慣就是不斷重複以上的步驟。作者根據以上四點,提出了相應的四個方法:

  • 提示->使它明顯(Make it Obvious)
  • 渴望->使他有吸引力(Make it Attractive)
  • 行動->使它容易(Make it Easy)
  • 奬勵->使它有滿足感(Make it Satisfying)

使它明顯(Make it Obvious)

在改變你的行為之前,你必需要意識到你有什麼習慣。我們的習慣都源自於小小的提示(Cue),日子久了,我們便會不自覺地行動,不經思索。舉例說你的口袋裡有一包香煙,你便不自覺地把香煙放到嘴裡,吸起煙來。你的口袋裡有手機,便不自覺地拿出來滑手機。作者提出了兩個方法幫助我們意識自己的習慣,分別是 Point and Call 和 Habits Scorecard。Point and Call就是把行為指出來或大聲說出來,例如「我帶了鑰匙了」。Habits Scorecard是我們要寫一個行為清單,然後為每個行為分類,是好習慣、壞習慣或中性。意識到習慣之後,壞習慣我們便嘗試戒除,好習慣我們便加以利用來建立其他新的好習慣。

兩個最普遍的提示是時間和地點,如果想實行一些新習慣,我們可以把習慣跟時間和地點組合起來,寫下這個方程式:

我會在[時間]於[地點][做什麼]。

例如:我會在早上十點於健身室做運動。

這驅使我們定時在某個地方做某習慣。

另外一個策略叫做習慣堆疊(Habit stacking),就是組合現有習慣和新的習慣,方程式是:

[現有習慣]之後,我會[新習慣]。

例如:回家後,我會洗手。

除了時間和地點,事物也可以作為提示,觸發我們的習慣。我們要養成好習慣,就要設定一個環境,好讓我們容易看到提示。例如把運動鞋放在顯眼地方,提醒要做運動。相反,要戒除壞習慣,我們便要隱藏提示。例如,要把零食收起來,令我們減少吃零食。

使他有吸引力(Make it Attractive)

一種東西越吸引,越能讓你養成習慣。習慣由我們體內的多巴胺(Dopamine)引發的,預期得到奬勵,多巴胺上升,我們越有動機去行動。要留意這是「預期」得到,並不是實際得到。舉例說,我們預期玩遊戲很好玩,便令我們很有動機去玩。

一個方法叫Temptation bundling,就是把一些你想的習慣和要做的習慣捆綁起來,方程式是:

在[要做的習慣]後,我就可以[想的習慣]。

例如:在做完作業後,我就可以玩。

我們居住地的文化,會影響某行為是否吸引。如果周圍的人都在做某些行為,為了得到別人的認同、尊重和讚美,我們便會趨向做同樣的行為。很多時,我們都寧願去做錯但別人也在做的行為,而不去做對但只有自己做的行為。如果你想建立新習慣,可以進入一些群組,而這個新習慣在裡面被視為正常行為。例如想養成閱讀習慣可以加入讀書會,當身邊的同伴都有閱讀習慣,你便很容易融入這個群組了。

相反,如果我們想戒除壞習慣,則要令這個壞習慣變得不吸引,或者改變我們的思路,想像一下不做這些壞習慣反而會得到好處。

使它容易(Make it Easy)

要有效形成習慣,你需要的是練習,而不是計劃,因此應該要把練習或行動變得容易去做。建立習慣是一個把行為重複地做且漸漸改進和自動化的一個過程,不要在乎你要多少天才能養成習慣,重複的次數和頻率才是最重要的因素。

人類的行為是遵從最小付出定律(The Law of Least Effort)的,如果有選擇,我們都只想付出最小努力。當行動越小阻力和越容易,便越容易養成習慣。互聯網公司都是這樣設計她們的社交APP的,讓用戶用起來越小阻力,便越容易養成習慣。你也可以用同樣的方法,作者把這種方法稱為「兩分鐘法則」(The Two-minute Rule),比如說如果要一個完全不做運動的人,想養成跑步的習慣,先試試每天跑2分鐘,這樣能大大降低門檻。

以難易度來排序(由易到難):

穿上運動鞋<跑10分鐘<跑10000步<跑5公里<跑馬拉松

我們應該從最簡單做起,然後改進,沒有習慣你就連改進的機會都沒有。

只要你能開始「兩分鐘」的習慣,它漸漸會變成一種儀式(Ritual),既然你都跑了兩分鐘,何不跑5分鐘呢?這兩分鐘反而變成了暖身,有助你更快進入狀態,進行其後更難的練習。

使它有滿足感(Make it Satisfying)

滿足感能令你的行為改變,人們心理上喜歡即時的奬勵,而不是遙不可及的潛在回報,如果我們的行為得到即時奬勵,感到滿足,哪怕只是很小,都有助之後我們重複這個行為,形成習慣。反之,如果行為得到的是挫折或懲罰,則令我們避開再做這行為。之前說的三個方法(使它明顯、有吸引力、容易)都在行為之前,提升我們行動的機率,而滿足感則在行為之後,提升我們重複這行為的機率。

進度是我們滿足感的來源,因此其中一個提升滿足感的方法是記下你的進度。舉例說,你每天都去跑步,跑步完成後,便在日曆上打勾,這樣你便能看到你的進度,你不想日曆上突然有一天沒有打勾,為了保持紀錄不被打斷,你便有動力持續下去。

要戒除壞習慣便要相反,令行為變得痛苦。其中一個方法是有其他人監察你,人都很在意別人怎樣看待自己,如果你的壞習慣為你帶來社交成本,你做這些行為前便要先想一想。舉例說,你的孩子不想你吸煙,你很在意她的看法,為了保持自己在她心中的形象,你便有決心去戒除吸煙的壞習慣。

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